個人身體活動小提示

來源:亚博网页登陆-亚博手机版网页登陆有限公司日期: 2020-09-14 11:14閱讀量: 2453

1.體力(li)付出是你健身的機會,既不是負擔(dan),也(ye)不要感到不便
◇  請更積極(ji)地看待體力付出,其中(zhong)蘊涵(han)著你的(de)健康,也(ye)體現著你對環(huan)境的(de)珍視。
◇  步行外出(chu)、打(da)掃衛生都是你(ni)鍛(duan)煉的機會,而(er)非(fei)不(bu)便(bian)和負擔(dan),更不(bu)意味著低(di)下的經(jing)濟(ji)或社會地位。
    2.如(ru)果(guo)你平常活動(dong)很(hen)少,怎樣開(kai)始鍛煉
◇  雖然(ran)表面上你(ni)很健康,但是一些隱藏的(de)疾患可能在活(huo)動時傷害你(ni),最好先(xian)做(zuo)個體檢,聽(ting)聽(ting)醫生的(de)建議,看看開始從那些活(huo)動做(zuo)起更適合你(ni)。
◇  個人(ren)的(de)體質不同,開始活(huo)動(dong)時選擇(ze)感覺(jue)輕(qing)松或有點用力的(de)強度,給自己足夠的(de)時間適應活(huo)動(dong)量的(de)變化,在逐漸增加活(huo)動(dong)強度和時間。
    3.有目標才能有行動
◇  開(kai)始時,可(ke)以設定一個低水平的目(mu)標,如(ru)每天15-20分(fen)鐘的活動(dong),內容可(ke)以是步(bu)行、自(zi)行車或任何你方便的內容。
◇  多(duo)動你(ni)會受益更多(duo)。當(dang)你(ni)已經(jing)達到開始(shi)的(de)目標,適(shi)應了這個水平(ping)的(de)活動,可以有一個更高的(de)目標。
    4.循序漸進,跟(gen)著(zhu)感覺調(diao)整活動量
◇  在你(ni)鍛(duan)煉一段時間后,同樣的(de)用力,你(ni)可以(yi)走得(de)更(geng)快,說明你(ni)的(de)體質在增強;這時,適合(he)你(ni)鍛(duan)煉的(de)強度也在增加(jia)。
◇  當(dang)有一天你(ni)感覺(jue)到日常習慣(guan)的(de)(de)活動強(qiang)度更吃力時(shi),可能是身體的(de)(de)一時(shi)不適(shi),也可能預示身體內某(mou)種潛在疾患的(de)(de)發(fa)作(zuo)。請勿勉強(qiang)堅持(chi),可以減(jian)慢速度,甚至停(ting)止(zhi)。如果這種不適(shi)持(chi)續,應及時(shi)就醫(yi)。
    5.習慣成自(zi)然(ran),鍛煉無負擔
◇  鍛(duan)(duan)煉不(bu)能三天打魚、兩(liang)天曬網,每(mei)周應鍛(duan)(duan)煉5天以上,最(zui)好養成每(mei)天鍛(duan)(duan)煉的習慣,這樣你會發現鍛(duan)(duan)煉不(bu)再是一(yi)種負擔(dan)。
◇  堅持鍛煉(lian)也(ye)使你的(de)運(yun)動更安全,那些(xie)運(yun)動誘發(fa)(fa)的(de)急性心(xin)臟(zang)病大(da)多發(fa)(fa)生在沒有日常(chang)鍛煉(lian)習慣的(de)人中。
    6.有氧(yang)耐力、肌肉力量(liang)和關(guan)節柔韌性的全面身體(ti)鍛煉
◇  每(mei)天都應進行步行、騎自行車、慢跑、游泳等有氧(yang)耐力(li)訓練。
◇  每周還應有(you)兩三次肌肉力量的鍛煉,內容可以是啞鈴操(cao)或(huo)健身(shen)器(qi)械訓(xun)練,中老年人也可采用徒手操(cao)。
◇  體質好的(de)人(ren),每周安排1-2小時強度較大的(de)體育運動鍛煉,如足球、籃球、跑步和游(you)泳(yong)、登(deng)山等(deng)。
◇  鍛煉前后,可以通過伸展(zhan)活動(dong)使肌肉關節預熱和放松;工作中避免久坐,間隔站起(qi)來做些伸展(zhan)活動(dong)。
    7.活動時間(jian)隨著強(qiang)度(du)走
◇  強(qiang)度(du)大的(de)(de)運動時間可以短(duan)一(yi)點,強(qiang)度(du)小的(de)(de)活(huo)動時間應該長一(yi)點。你慢跑12分(fen)鐘和快走20分(fen)鐘都相當于3千步的(de)(de)活(huo)動量。
◇  你(ni)每天的活(huo)動(dong)量也(ye)不一定一次(ci)(ci)達到目(mu)標(biao)。可以每次(ci)(ci)步(bu)行1千步(bu)或10分鐘,累(lei)計達到你(ni)一天的目(mu)標(biao)活(huo)動(dong)量。
    8.利用上下班途中(zhong)的時間(jian)
◇  利用上下班(ban)途中的時間活動一(yi)會兒,騎車上下班(ban),或者少乘(cheng)幾站(zhan)車,走上十分、二十分鐘。
◇  市(shi)區公共汽車站的間(jian)隔約為500-700米。兩(liang)站路就會超過一千步,最多可以達到2千步
    9.日常生活中(zhong)有很多(duo)鍛(duan)煉的機會(hui)
◇  擦地、吸(xi)塵、帶孩(hai)子、洗衣服、上下樓(lou)等等日常活(huo)動都消耗(hao)體力,在工作、家務、外出(chu)途中都有鍛煉的(de)機(ji)會,養成利用這些(xie)機(ji)會盡(jin)量多活(huo)動的(de)習慣。
◇  4千(qian)步并不是(shi)生活活動(dong)的固定目標(biao),只要(yao)你充分意(yi)識到你需(xu)要(yao)應該利用各種(zhong)機會多(duo)活動(dong),并且這樣身體力行,你的目標(biao)也就(jiu)達到了。
◇  計步(bu)器在測(ce)量(liang)(liang)生活活動(dong)時(shi)與實際的步(bu)數有誤差(cha),但是可以(yi)用來估計日常活動(dong)量(liang)(liang)的高低。
    10.關注(zhu)體重變化、注(zhu)意(yi)飲食影響
◇  有人(ren)更容易(yi)發胖,想保持體(ti)(ti)重(zhong),需要大于半小(xiao)時(shi)的鍛煉。保持體(ti)(ti)重(zhong)還(huan)應控(kong)制飲食。
◇  運動輔助控制(zhi)飲食可以(yi)更多(duo)改變體內脂肪的含量。
    11.選擇(ze)自己感興趣的項目(mu)
◇ 你(ni)的愛(ai)好使鍛煉不再成(cheng)為辛苦的勞作,堅持鍛煉也會變得更輕松。
    12.安全注意(yi)事項
◇ 步(bu)行跑步(bu)應選(xuan)擇安(an)全(quan)平整的(de)道路、合適的(de)鞋襪。
◇  肌肉力量鍛(duan)練避(bi)免負荷過重,應隔(ge)日進行。
◇  大(da)量出汗時適量補(bu)水(shui)。
◇  根據天(tian)氣(qi)和(he)身體情況調整當天(tian)的運動(dong)量。
◇  日常很(hen)少活動,又年屆中年,計劃鍛煉前應(ying)做(zuo)一(yi)個全面體檢。
◇  每(mei)次鍛煉(lian)前先做些(xie)伸展(zhan)活(huo)動,鍛煉(lian)開(kai)始(shi)應逐漸增加用(yong)力,預防(fang)關節肌(ji)肉受傷。
◇  運動(dong)后不要立(li)即停止活動(dong),應逐漸放松。
◇ 患有(you)冠(guan)心病、糖(tang)尿病、高血壓、骨質疏松(song)、骨關(guan)節病者參(can)加鍛煉應咨詢醫生(sheng)。  

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